Le zinc est un minéral essentiel à la régénération des tissus cellulaires et à la synthèse de l’ADN. Son apport adéquat est donc important pour assurer une croissance et un développement corrects pendant l’enfance (et la grossesse), ainsi que pour le renouvellement cellulaire.
Quels sont les bienfait du zinc pour la santé ?
Le zinc est un minéral essentiel à la division cellulaire et à la synthèse de l’ADN et des protéines, mais cet oligo-élément est en outre particulièrement important pour le métabolisme des toxines telles que l’alcool. Une autre des fonctions de base du zinc est le bon fonctionnement de l’organe reproducteur et l’équilibre de certaines hormones comme la testostérone.
Comme vous pouvez le constater, bien qu’il s’agisse d’un minéral dont on ne tient a priori pas trop compte, il s’agit en fait d’un élément qui non seulement contrôle l’activité métabolique de centaines d’enzymes corporelles, mais qui est également lié au taux de testostérone, une hormone qui va contrôler une partie de notre croissance musculaire.
En plus d’éliminer une grande partie du zinc par les sécrétions biliaires, pancréatiques et intestinales, les sportifs le perdent également par la transpiration, ce qui explique que nombre d’entre eux atteignent des niveaux déficitaires en ce minéral.
- Système immunitaire : un apport correct en zinc renforce notre système immunitaire contre les infections ou les maladies causées par des agents extérieurs, de sorte qu’une carence réduit la production de globules blancs responsables de la protection.
- Humeur : les symptômes dépressifs sont une maladie qui peut être liée à un déficit de notre apport quotidien en zinc. Contrôler la dose d’aliments riches en vitamine B et en zinc, peut être un bon allié pour remonter le moral.
- Stress : de nombreuses études établissent un lien entre la consommation d’aliments riches en zinc et la capacité de notre organisme à faire face aux effets qu’une situation stressante déclenche dans le corps, notamment l’affaiblissement du système immunitaire.
- Système hormonal : le zinc équilibre la sécrétion hormonale correcte, tant de la testostérone, d’une importance vitale dans la vie du sportif, que d’autres hormones de croissance, participant aux processus de récupération et de réparation musculaire. Le zinc peut empêcher la création excessive d’aromatase, responsable de la transformation de la testostérone en œstrogènes. Lorsque celle-ci atteint des niveaux élevés, des effets secondaires indésirables peuvent apparaître, comme la propension à accumuler de la graisse ou la difficulté à préserver la masse musculaire.
- Fonctionnement correct de la prostate : le zinc est essentiel au développement et au comportement corrects de l’appareil génital, ainsi qu’à la reproduction et à la fertilité. Mais il est également d’une grande importance dans la prévention des problèmes de prostate, généralement liés aux personnes ayant un faible taux de zinc.
- Insuline : de bons niveaux de zinc contribuent à une sensibilité accrue des tissus à l’insuline. Le zinc est un bon allié de l’insuline qui, par sa fixation, ajuste les quantités nécessaires pour être transportées vers les cellules, les faisant arriver sous forme de glucose.
- Il contribue aussi à l’odorat et au goût, ainsi qu’au bon fonctionnement des yeux.
Quantités recommandées de Zinc
Une supplémentation excessive en zinc, supérieure à 100 mg/jour, peut avoir des effets indésirables graves.
L’apport journalier recommandé (AJR) de zinc pour les hommes adultes est de 11 mg/jour, tandis que pour les femmes il tombe à 8 mg/jour, sauf dans le cas des femmes enceintes ou allaitantes, où les quantités recommandées augmentent, comme pour l’iode, à 11 mg/jour.
En cas de carence grave ne pouvant être résolue uniquement par l’alimentation, la dose de zinc contenue dans les compléments externes ne doit pas dépasser un apport de 30 mg, sauf prescription expresse d’un médecin. Une administration brusquement plus élevée de zinc peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux, des problèmes immunologiques ou des carences en d’autres éléments tels que le fer ou le cuivre.
Comment améliorer votre apport en zinc par l’alimentation ?
Le zinc se trouve principalement dans les aliments d’origine animale et n’est pas produit naturellement par l’organisme. La majeure partie de l’apport quotidien en zinc est fournie par les viandes, les poissons, les volailles, les céréales du petit-déjeuner (car elles sont consommées et enrichies en ce minéral), le lait et ses dérivés. Les huîtres et autres fruits de mer, le foie, les céréales complètes, les dérivés du soja et les noix en général sont également d’excellentes sources.
| Aliment | Quantité de zinc en milligrammes pour 100 grammes |
| Huîtres | 60 milligrammes |
| Abats, Palourdes | 7 milligrammes |
| Viandes rouges | 6.2 milligrammes |
| Poulet et dinde | 5 milligrammes |
| Fromages | 4 milligrammes |
| Flocons d’avoine | 3.5 milligrammes |
| Chocolat noir | 3 milligrammes |
| Amandes, noisettes, cacahouètes | 3 milligrammes |
Attention cependant aux anti-nutriments. Les anti-nutriments font partie du mécanisme de défense des légumes contre les insectes et autres problèmes extérieurs. Ces substances sont appelées ainsi car elles peuvent interférer avec la capacité de notre corps à absorber les vitamines ou les minéraux. Ils interfèrent généralement avec l’absorption du calcium, du fer, du potassium, du magnésium et du zinc :
- Les oxalates sont l’un des rares anti-nutriments ayant l’impact le plus négatif sur l’organisme. On les trouve dans de nombreux aliments courants, comme les légumineuses, les betteraves, les baies, les myrtilles, les oranges, le chocolat, le tofu, le son de blé, les boissons gazeuses, le café, le thé, la bière, les légumes vert foncé et les patates douces.
- Le phytate est un composé de stockage du phosphore présent dans les graines, les céréales, les noix et les légumineuses. Il peut chélater certains minéraux et affecter l’absorption du zinc, du fer, du magnésium, du cuivre, du phosphore et du calcium.
- Les tanins sont des polyphénols qui entravent la digestion et l’absorption de nutriments tels que les protéines ou le fer, et réduisent leur digestibilité. Le raisin (riche en resvératrol) et le thé vert contiennent ce polyphénol qui caractérise le goût amer de ces aliments.
Faut-il prendre un complément en zinc ?
Il est recommandé de se supplémenter en zinc uniquement en cas de carence. Une carence peut être soupçonnée lorsque la personne est atteinte par des virus régulièrement, a des problèmes de peau et notamment de l’acné, perd ses cheveux ou a des ongles cassants. Dans ce cas, il suffit de faire effectuer un dosage sanguin.
