On peut dire que le régime céto a gagné en popularité au fil des ans. Beaucoup adoptent ce régime non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour les avantages substantiels qu’il apporte à la santé.
Le régime céto va à l’encontre de la tendance en matière de régimes et il y a même des raisons de penser qu’il fonctionne mieux.
Si vous avez entendu beaucoup de bonnes choses sur le régime céto et que vous voulez savoir de quoi il s’agit, je vais parcourir avec vous les principes de base pour vous aider à mieux comprendre ; considérez donc ceci comme votre guide du régime céto.
Qu’est-ce que le régime céto ?
Le régime céto (ou cétogène) est un plan de repas qui met fortement l’accent sur un régime pauvre en glucides. La suppression des glucides s’accompagne d’un apport élevé en graisses et d’un apport modéré en protéines. On dit que le régime céto vous aide à perdre du poids de manière efficace tout en présentant des avantages pour la santé. 1
Vous avez peut-être déjà entendu parler du régime Atkins. Ce plan de régime suit certains des principes de base de la céto au départ, bien qu’il introduise progressivement plus de glucides vers les phases finales.
Alors, quel est l’intérêt du régime céto ?
En termes simples, le régime céto change l’alimentation de l’organisme. En réduisant votre consommation de glucides, vous encouragez votre corps à se détourner de sa source habituelle et à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie.
Vous vous demandez donc comment tout cela est possible ? Eh bien, c’est avec un peu d’aide d’un processus métabolique appelé cétose.
Comment fonctionne le régime céto ?
Il existe trois variantes du régime céto :
Le régime céto standard: il s’agit du régime le plus courant, qui implique une routine continue de consommation de glucides très faibles, de graisses élevées et de protéines modérées.
Régime cétonique cyclique : Dans cette variante, vous suivez les principes du régime céto standard, mais certains jours, vous passez à des apports en glucides plus élevés, ce que l’on appelle le « carb loading ».
Régime céto ciblé: cette approche consiste à manger des glucides jusqu’à une heure avant l’exercice, en partant du principe que les glucides sont utilisés pendant l’entraînement.
Dans le cadre de ce guide, je vais me concentrer sur le régime céto standard, car c’est le plus simple à mettre en place.
Lorsque vous suivez le régime céto, votre apport calorique quotidien doit être réparti selon un rapport de 4:1 entre les macronutriments (graisses : protéines/glucides), ce qui se traduit approximativement par : 2
- Calories provenant des graisses : 70 à 80 pour cent
- Calories provenant des protéines : 15 à 25 pour cent
- Calories provenant des glucides : 5 à 10 pour cent
Cette répartition en pourcentage est un guide général destiné à vous donner une idée de ce que vous devriez viser. Il est important de noter que les chiffres peuvent varier légèrement en fonction de votre poids, de votre niveau d’activité et de vos objectifs.
Le régime céto est un peu différent des autres régimes conventionnels car il ne s’agit pas tant de compter les calories que les glucides nets.
« Que sont les glucides nets ? »
La façon la plus simple de l’expliquer est l’équation suivante :
Carburants nets = Carburants totaux – Fibres totales
Dans le cadre du régime céto, votre objectif est de limiter les glucides nets à 50 grammes, ou de préférence moins, par jour pour atteindre la cétose.
Ne vous inquiétez pas si tout cela vous semble écrasant et compliqué. Vous pouvez trouver des applications ou des calculateurs de nutrition qui vous aideront à calculer vos totaux.
Même l’USDA a une base de données alimentaire définitive qui peut vous aider à démarrer. Et il ne faudra pas longtemps pour que cela devienne une seconde nature. 3
Que puis-je manger pendant le régime céto ?
Au début du régime céto, il faut parfois un peu de temps pour s’habituer aux aliments que l’on peut et ne peut pas manger. C’est pourquoi il est toujours préférable de planifier à l’avance.
N’oubliez pas de vous concentrer sur les aliments riches en graisses, modérément protéinés, mais surtout, pauvres en glucides. Pour vous faciliter la tâche, voici un petit tour d’horizon des aliments qui conviennent au régime céto :
Viande et volaille
Si vous optez pour la viande, vous avez le choix, mais les viandes nourries à l’herbe constituent la meilleure option. Il en va de même pour la volaille, dont la teneur en glucides est inexistante.
Poissons et fruits de mer
Les poissons gras comme le saumon, le thon ou le maquereau sont tous de bonnes sources d’acides gras, de protéines et de faibles glucides.
Œufs
Les œufs sont non seulement un aliment incontournable pour les personnes qui suivent un régime, mais aussi un aliment adapté au régime céto que vous pouvez apprécier.
Produits laitiers gras
Dans le cadre d’un régime céto, vous devez abandonner les yaourts à faible teneur en matières grasses et opter pour les matières grasses complètes. Cela inclut le fromage, la crème et le beurre.
Légumes à faible teneur en glucides
Vous devez faire attention à votre choix de légumes car certains sont très riches en glucides. Privilégiez les légumes comme les asperges, le céleri ou les légumes verts à feuilles.
Fruits à faible teneur en glucides
Les fruits sont un autre domaine de prudence car beaucoup d’entre eux contiennent des niveaux élevés de sucre. Cependant, il existe quelques options à faible teneur en sucre – comme les baies – qui sont autorisées.
Noix et graines
Les fruits à coque sont une excellente source de graisses, c’est pourquoi ils figurent sur la liste ; cependant, faites attention à ceux que vous choisissez. Les noix, les macadamias et les amandes sont de bons choix. Assurez-vous qu’elles sont dans leur état naturel et non enrobées de sucre.
Qu’est-ce que je ne peux pas manger pendant le régime céto ?
Dans le cadre du régime céto, il y a évidemment des aliments que vous devez éviter comme la peste. Éloignez-vous de tout ce qui contient beaucoup de sucre ou d’aliments riches en glucides. Voici un rapide tour d’horizon des principaux contrevenants :
Céréales
Tout ce qui a été fait à partir de n’importe quel type de grain comme les pâtes, le riz, le pain et même les flocons d’avoine est hors de question.
Légumineuses et haricots
Les lentilles, les pois chiches et les haricots doivent être bannis du régime céto.
Légumes-féculents
Ne mangez pas de légumes riches en amidon comme les pommes de terre, les ignames ou les carottes.
Aliments transformés/emballés
Abandonnez tous les aliments qui ont été transformés. Les hot-dogs, les chips ou la malbouffe entrent tous dans cette catégorie.
Les aliments sucrés
Le sucre et toutes les choses agréables ne sont pas compatibles avec le régime céto. Débarrassez-vous des bonbons, des desserts et des produits de boulangerie.
Sodas
Jetez à la poubelle tout type de boisson à forte teneur en sucre, y compris les jus de fruits.
La plupart des fruits
La plupart des fruits, en particulier les fruits secs comme les raisins secs, les dattes et les chips de banane, ne sont pas autorisés dans le cadre du régime céto.
Alcool
Certaines boissons alcoolisées sont chargées en sucre, alors passez sur les cocktails ou les bières lors de la fête.
Aliments pauvres en graisses
Les aliments « diététiques » traditionnels à faible teneur en matières grasses ne font pas partie du mantra de l’alimentation cétonique à haute teneur en matières grasses, donc laissez-les tranquilles.
Avantages du régime céto
Le régime céto peut apporter de nombreux avantages à des conditions de santé spécifiques ainsi qu’au bien-être général. Voici une longue liste de raisons pour lesquelles les gens choisissent le régime céto : 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
- Une thérapie efficace pour perdre du poids
- Réduction de l’appétit
- Augmentation des niveaux d’énergie
- Favorise la réduction de la graisse corporelle
- Régularise le taux de sucre dans le sang
- Améliore l’épilepsie
- Réduit les envies de sucre
- Réduit le cholestérol
- Réduit la pression sanguine
- Améliore et prévient le risque de diabète de type 2
- Améliore le comportement cognitif
- Réduit les migraines
- Améliore l’acné
- Maladie du foie gras non alcoolique
- Pourrait réduire le risque de cancer
- Pourrait avoir des effets bénéfiques sur la maladie de Parkinson
- Améliore les symptômes du syndrome des ovaires polykystiques
- Améliore la maladie d’Alzheimer
Comment savoir si vous êtes en cétose ?
Le régime céto consiste à trouver le point idéal de la cétose. Cependant, si c’est un processus biologique qui se déroule dans votre corps, comment pouvez-vous savoir que vous l’avez atteint ?
C’est là que vous avez deux options.
Être en cétose signifie que les niveaux de cétones seront plus élevés dans votre corps que la normale. Par conséquent, pour obtenir un résultat précis, un échantillon d’haleine, d’urine ou de sang fera l’affaire.
Cependant, la deuxième option est beaucoup plus simple.
Votre corps vous donnera également des signes naturels qui vous indiqueront que vous êtes sur la bonne voie :
- Mauvaise haleine 15
- Fréquents déplacements aux toilettes
- Augmentation de la soif
- Plus d’énergie
- Diminution de l’appétit
Il y a des gens qui laissent leur état de cétose prendre le dessus sur leur régime alimentaire. Pour être honnête, il n’y a pas de quoi s’inquiéter et il vaut mieux concentrer ses efforts sur la consommation des bons aliments.
Y a-t-il des effets secondaires au régime céto ?
Dans la plupart des cas, le régime céto est considéré comme un moyen sûr de perdre du poids et d’en récolter les fruits.
Cependant, malgré toutes les bonnes choses mentionnées, il est possible de ressentir certains effets secondaires légers. Ceux-ci peuvent n’être que temporaires, le temps que votre corps s’adapte, mais il vaut la peine de le savoir afin de pouvoir vous préparer au cas où.
Les effets secondaires les plus courants sont :
- Maux de tête
- Fatigue
- Manque de sommeil
- Irritabilité
- Constipation
- Diarrhée
- Haleine cétonique
- Grippe cétonique
- Déshydratation
- Crampes
Il s’agit d’une liste générale d’effets secondaires que la plupart des gens ressentent à un moment ou à un autre. Chaque personne réagit différemment et il se peut donc que vous ne ressentiez pas tous ces effets.
Il est également utile de rappeler que la plupart de ces effets peuvent être évités en s’hydratant correctement et en s’assurant que votre consommation de sel est adéquate.
Performances sportives avec le régime céto
Comme nous l’avons mentionné précédemment, au début du régime cétonique, vous constaterez probablement une diminution des performances en matière de force et d’endurance. Cependant, une fois que vous vous serez adapté à la cétose et que vous utiliserez les graisses comme source d’énergie, la force et l’endurance devraient revenir à la normale. L’essentiel est d’être patient, de laisser votre corps s’adapter et de voir comment il réagit naturellement.
La capacité à construire du muscle sera beaucoup plus difficile sans glucides, mais c’est toujours possible. Assurez-vous de maintenir votre consommation de protéines à un niveau élevé et de continuer à manger un surplus de calories. Cela demande un peu de travail, mais votre prise de masse musculaire devrait s’accompagner d’une moindre prise de graisse que si vous consommiez une quantité normale de glucides.
Les résultats des recherches sont mitigés en ce qui concerne les effets réels à long terme du maintien d’un régime cétonique pour la force et la performance. Vos résultats dépendront de la façon dont votre corps réagit, de l’objectif de votre entraînement et de la façon dont vous vous entraînez. Étant donné que le glycogène est nécessaire pour ces sports explosifs, ceux qui pratiquent des sports explosifs comme l’haltérophilie et le sprint ne sont pas susceptibles d’en tirer autant de bénéfices que le pratiquant typique de la salle de sport.
Pour garder les choses en main, je recommande d’avoir un jour de réalimentation toutes les deux à quatre semaines pour garder vos niveaux d’hormones en main et pour garder vos niveaux de carburant élevés. Certaines personnes (généralement des individus naturellement maigres) peuvent même s’en sortir avec un ré-alimentation chaque semaine.
Qui devrait éviter le régime céto ?
La plupart des gens peuvent adhérer au régime céto sans aucun souci, mais dans certaines circonstances, ce n’est pas toujours conseillé.
Les personnes qui prennent des médicaments, quels qu’ils soient, doivent demander un avis médical avant de commencer le régime céto. Cela permet de s’assurer que le régime n’interférera pas avec votre traitement en cours.
De même, si vous souffrez d’une quelconque pathologie préexistante, notamment en ce qui concerne les reins ou le diabète de type 1, ce n’est pas la meilleure idée. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent également s’abstenir ou adapter fortement le régime céto pour des raisons évidentes.
Conseils pour le régime céto
Pour résumer le tout, voici quelques conseils à retenir pour le régime céto :
- Réduisez vos glucides – visez moins de 50 grammes de glucides nets ou moins.
- Concentrez-vous sur vos aliments : d’abord sur les graisses et ensuite sur les protéines – n’oubliez pas le rapport 4:1.
- Augmentez votre consommation d’eau quotidienne (2 à 3 litres) pour rester bien hydraté.
- Gardez vos électrolytes équilibrés – prenez un supplément ou buvez du bouillon.
- Prenez l’habitude de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour calculer les glucides nets.
- Faites en sorte que vos aliments soient aussi réels que possible
- Écoutez votre corps, si vous avez faim, mangez.
- Surveillez vos glucides
- N’ayez pas peur de manger gras
Qui peut bénéficier du régime céto ?
À en juger par l’impressionnant curriculum vitae du régime céto, un certain nombre de personnes pourraient bénéficier de l’essai de ce régime. Le régime céto pourrait être utile à toute personne qui :
- veut perdre du poids ou souffre d’obésité
- Souffre d’épilepsie
- présente un risque accru de diabète ou en est atteint
- Hypertension artérielle
- A risque ou a un taux de cholestérol élevé
- A un trouble neurologique
- Veut améliorer son état de santé général
Réflexions finales – Le régime céto est-il fait pour vous ?
De nombreuses personnes choisissent le régime céto dans l’intention de perdre du poids. Cependant, une fois leurs objectifs atteints, beaucoup continuent à s’y tenir simplement parce que, globalement, ils se sentent mieux.
Bien sûr, si vous présentez l’une des conditions ci-dessus, il faut absolument y réfléchir.
Il est vrai que le régime céto a ses inconvénients sous la forme de certains effets secondaires à court terme. Et vous ne devez pas oublier que si vous êtes quelqu’un qui ne peut vraiment pas vivre sans glucides ou sans sucre, vous pourriez trouver le défi difficile à relever.
Cependant, à la fin de la journée, c’est ce qui fonctionne pour vous. Il n’y a rien qui vous empêche d’essayer et de voir ce que vous en pensez.
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