Quels sont les meilleurs aliments pour une liste de courses céto ? Cette liste d’épicerie facile du régime céto pour les débutants a tout ce dont vous avez besoin pour commencer, y compris ce qu’il faut acheter et ce dont il faut se méfier.
Si vous êtes nouveau à céto, vous découvrirez rapidement qu’il y a beaucoup d’informations à apprendre ! J’ai rassemblé beaucoup de ressources céto faciles au fil des ans (comme un guide sur la façon de commencer le régime céto, des conseils pour les débutants, un guide sur la grippe céto et un calculateur de macro, entre autres), mais l’une des questions les plus populaires qui revient est la suivante : « Que dois-je mettre sur ma liste d’épicerie céto ? » Cette liste d’épicerie du régime céto est la réponse !
Cette liste d’épicerie céto fournit une idée générale de ce qu’il faut rechercher dans le magasin afin que vous puissiez commencer avec le céto ASAP. Si vous avez besoin d’informations plus détaillées sur les aliments de votre liste de courses, comme le nombre de glucides et la taille des portions, cette liste d’aliments céto imprimable est une excellente ressource à ajouter à vos favoris (cette liste est plus complète, tandis que celle de cette page est plus utile pour commencer).
Allons faire les courses !
Comment faire une liste d’épicerie céto ?
L’élaboration d’une liste de courses pour le régime céto pour les débutants est similaire à celle de toute autre liste de courses – la principale différence réside dans les aliments que vous ajouterez.
- Faites le point sur votre cuisine. La plupart des gens ont déjà plusieurs aliments céto sous la main. Voyez ce que vous avez stocké dans votre réfrigérateur et vos placards avant de vous rendre au magasin.
- Trouvez l’inspiration pour vos recettes. Utilisez ces recettes céto comme source d’inspiration pour utiliser les ingrédients que vous avez déjà. Ou bien, utilisez un plan de repas céto personnalisable pour planifier des idées pour toute la semaine en quelques minutes.
- Construisez vos repas en fonction de ce que vous avez sous la main. Si vous avez des protéines, des légumes et des graisses sous la main, vous avez déjà les éléments de base d’un repas céto !
- Ajoutez tout ce qui reste à votre liste de courses céto. Notez ce qui manque dans les recettes que vous voulez faire cette semaine, et comme ça, votre liste de courses céto est prête !
Que mettre sur votre liste de courses céto
Maintenant que vous connaissez le processus général, nous allons plonger dans les choses que vous devriez mettre sur votre liste d’épicerie à faible teneur en glucides ! J’ai décomposé les principales catégories et sections de magasin à se concentrer sur – et inclus quelques liens vers des choses que vous pouvez commander en ligne, aussi.
Viande, volaille et fruits de mer
La viande est un élément essentiel de la liste d’épicerie d’un régime céto – elle ne contient naturellement aucun glucide et permet de couvrir vos besoins quotidiens en protéines de manière délicieuse.
- Poulet – Le blanc de poulet est le plus polyvalent, mais la viande de poulet foncée, comme les cuisses ou les pilons de poulet, a une teneur en graisses plus élevée pour le céto.
- Bœuf – Tous les morceaux de viande de bœuf sont compatibles avec le régime céto. Cependant, les morceaux plus gras (ou le bœuf haché avec un taux de graisse plus élevé) vous rassasieront plus longtemps.
- Porc – Bacon, côtelettes, rôtis, et plus encore – le porc est un excellent choix de viande pour une liste d’épicerie céto-friendly.
- Poisson – Tout comme le bœuf et le poulet, le poisson le plus favorable au régime céto est plus gras. Le saumon (ou le saumon fumé) et les crevettes sont d’excellents choix, mais vous pouvez intégrer n’importe quel poisson dans un régime céto.
- Fruits de mer – Outre le poisson, d’autres fruits de mer sont également cétoniques, notamment les coquilles Saint-Jacques, le homard, le crabe, etc.
Produits frais
Les produits frais, y compris les fruits et légumes céto, sont essentiels pour une liste de courses céto propre. Les produits regorgent de nutriments qui maintiennent l’équilibre de votre alimentation et peuvent même vous aider à éviter la grippe cétonique.
Légumes verts à feuilles
- Laitue
- Chou frisé
- Epinards
- Bok choy
- Chou
Légumes non féculents
En règle générale, la plupart des légumes qui poussent au-dessus du sol sont acceptables, mais il y a des exceptions – obtenez la liste complète des légumes à faible teneur en glucides ici ! Voici les options les plus populaires :
- Asperges
- Poivrons
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Chou-fleur
- Concombres
- Aubergines
- Ail
- Haricots verts
- Champignons
- Oignons
- Radis
- Courge spaghetti
- Courgettes
Fruits à faible teneur en sucre
- Avocat
- Mûres
- Myrtilles
- Citrons
- Citrons
- Olives
- Framboises
- Fraises
- Tomates
Herbes fraîches
Toutes les herbes fraîches sont à prendre – et rendent vos plats si savoureux ! Voici quelques idées pour s’en procurer :
- Basilic
- Ciboulette
- Aneth
- Menthe
- Origan
- Persil
- Romarin
- Sage
- Thym
Oeufs et produits laitiers
Si vous cherchez à faire une liste d’épicerie céto bon marché, les œufs sont le moyen idéal de compléter votre consommation de viande. Le bon type de produits laitiers, y compris le lait et le fromage céto, ajoute de délicieuses graisses, protéines et saveurs aux repas.
- Œufs – Les œufs de pâturage sont idéaux, mais tous les types d’œufs font l’affaire.
- Fromage – La plupart des fromages sont céto, mais privilégiez les fromages à pâte dure au lait entier car ils contiennent moins de glucides. (Le fromage à la crème est également pauvre en glucides.) Obtenez la liste complète des fromages céto ici.
- Crème épaisse – C’est l’un des meilleurs échanges de lait céto car il a une teneur plus élevée en matières grasses.
- Lait d’amande – Un lait à la saveur neutre qui s’intègre parfaitement aux recettes. Choisissez une variété non sucrée.
- Lait de coco – Une autre excellente alternative au lait céto. En boîte ou en carton, non sucré.
- Crème aigre – La crème aigre est idéale comme garniture, seule ou dans des recettes sucrées ou salées.
Graisses et Huiles
Le régime céto nécessite un apport en graisses plus important que celui de nombreux autres régimes. Avec le régime céto, les graisses vous aident à vous sentir rassasié et rendent chaque plat délicieuxIl est donc indispensable à toute liste d’épicerie céto.
- Beurre ou ghee – Idéalement issu de vaches nourries à l’herbe.
- Huile de noix de coco – Raffinée ou non, ça marche. Génial dans les bombes de graisse !
- Huile d’avocat – A une saveur neutre et un point de fumée élevé, ce qui la rend idéale pour les sautés.
- Huile MCT – Idéal pour ajouter au café et aux smoothies.
- Huile d’olive – Délicieux en soi ou dans une vinaigrette.
Ingrédients du garde-manger
Le régime céto n’est pas uniquement axé sur les aliments frais… de nombreux ingrédients de longue conservation peuvent figurer sur la liste des courses du régime céto.
- Farines céto – Les farines d’amande et de noix de coco sont parmi les meilleures options à faible teneur en glucides. Vous pouvez également obtenir des mélanges de cuisson céto en ligne, comme le mélange de pain céto ou le mélange de crêpes.
- Édulcorants céto – Prenez du fruit de monk, de l’allulose, ou de l’érythritol. Ils sont totalement céto et ont bon goût.
- Herbes et épices séchées – La plupart sont céto si vous évitez les produits de remplissage. Le sel et le poivre, la cannelle, le gingembre moulu, la poudre d’oignon et le paprika sont tous des choix délicieux. Évitez tout ce qui contient du sucre ou de l’amidon dans la liste des ingrédients.
- Condiments – Utilisez ceux qui sont naturellement pauvres en glucides, comme le vinaigre, les vinaigrettes riches en matières grasses, la mayonnaise, la moutarde et la salsa.
- Café et thé – Tant que vous évitez les sucres ajoutés et les produits de remplissage, le thé et le café sont pauvres en glucides !
- Poudres de protéines – Utilisez le collagène pour les smoothies et/ou la cuisson, et la gélatine pour épaissir et les desserts spéciaux céto.
- Bouillon, Bouillon d’os et ; Soupe – Utilisez du bouillon et de la soupe céto provenant de pâturages. Tout type de bouillon est naturellement faible en glucides, mais le bouillon de légumes sera plus riche en glucides que le poulet ou le bœuf.
- Poudre de cacao et pépites de chocolat sans sucre – Utilisez de la poudre de cacao non sucrée et des pépites de chocolat au lait, blanc ou noir pour toutes vos pâtisseries céto.
- Extraits – Tous sont naturellement céto (vanille, fruits, menthe, etc.) Je les utilise souvent pour donner un goût de fruit sucré aux desserts, comme la tarte aux pommes céto.
Snacks
Tout le monde n’ajoute pas les collations à une liste d’épicerie céto pour les débutants, mais cela peut rendre ce mode de vie plus facile ! Dans la mesure du possible, optez pour des options plus naturelles, sans farine blanche ni sucre et avec moins d’ingrédients de remplissage. Certaines de ces options sont disponibles à l’épicerie, tandis que d’autres peuvent être commandées en ligne.
Vous pouvez trouver plus d’options de collations céto que jamais, y compris :
- Barres céto – Choisissez des barres à faible teneur en glucides avec des ingrédients propres.
- En-cas à base de viande – La viande séchée à l’air, les bâtonnets de viande et les couennes de porc ont tous une saveur de viande avec un minimum de glucides.
- Noix et graines – Y compris amandes, noix de pécan, noix (et autres noix céto), graines de tournesol, graines de sésame, graines de chanvre et graines de chia.
- Beurres de noix – Essayez une variété portable pour contrôler plus facilement les portions. Si vous l’achetez au magasin, faites attention au sucre dans les ingrédients et savourez-le sur du pain céto.
- Céréales – Les céréales sont rarement céto, mais certaines marques le sont !
- Chocolat – Choisissez toujours des variétés sans sucre qui utilisent des édulcorants cétoniques.
Ce qu’il faut éviter sur votre liste
Maintenant que vous savez ce qu’il faut mettre sur votre liste de courses à faible teneur en glucides, il est tout aussi important de savoir ce qu’il faut éviter. Vérifiez les étiquettes et faites attention aux produits à éviter :
- Céréales – Y compris tout ce qui contient du blé (et de la farine blanche !), du riz, de l’avoine et toutes les autres céréales. Faites attention à la farine et aux autres amidons ajoutés à de nombreux produits secs du garde-manger et même aux produits en conserve, comme les soupes.
- Légumes-féculents – Cela comprend le maïs, les pommes de terre, la plupart des légumes-racines et les légumineuses (la plupart des haricots, sauf les haricots verts, sont acceptables). La liste des légumes à faible teneur en glucides contient une liste plus détaillée de ce qu’il faut éviter avec ces légumes.
- La plupart des fruits – Les fruits à faible teneur en glucides, comme les baies, sont bien, mais la plupart des fruits sont trop riches en glucides pour un régime céto.
- Lait ordinaire – En raison du lactose (une forme de sucre) qu’il contient, le lait n’est pas cétonique. Mais vous pouvez quand même consommer de la crème, du lait d’amande et du lait de coco.
- Pain et pâtisseries – Ces produits contiennent du blé ou du sucre, ou les deux.
- Bonbons et sucreries – Encore une fois, ils contiennent du sucre qu’il faut éviter. Vous pouvez faire le vôtre en utilisant des édulcorants céto.
- Ingrédients transformés – Le céto n’est pas seulement une question de macros, c’est aussi une question de manger des aliments plus propres et vrais. Faites attention aux conservateurs artificiels ou, en règle générale, évitez la plupart des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer.
- Tout ce qui contient du sucre ajouté – Lisez les étiquettes sur tout ce qui en porte une. Les condiments et les produits vendus en boîte sont connus pour contenir du sucre ajouté.
Conclusion : Comment établir une liste de courses pour le régime céto ?
Construire une liste d’épicerie céto est facile, et cela ressemble beaucoup à la création d’une liste d’épicerie ordinaire. Prenez note des aliments cétoniques que vous avez sous la main, utilisez-les dans les recettes à venir et ajoutez tous les composants manquants à votre liste d’épicerie de régime cétonique facile.
