Il existe certaines similitudes entre les régimes Keto, Low-Carb et Atkins. Mais ces régimes alimentaires diffèrent en termes d’apport en graisses et de capacité avérée à favoriser la perte de poids.
Vous avez probablement entendu parler de Keto, Atkins et Low-Carb – trois régimes puissants qui promettent une perte de poids en se concentrant sur la réduction des glucides.
Bien que ces trois régimes impliquent une réduction des glucides, il existe des différences majeures qu’il est important de noter.
Nous allons donc décomposer les trois régimes, en décrivant leurs similitudes et leurs différences, afin que vous puissiez déterminer celui qui vous convient le mieux et vous lancer dans ce régime en étant enthousiaste et préparé.
Keto vs. Atkins vs. régime pauvre en glucides
- Le régime céto : Adapte votre corps pour qu’il utilise les graisses comme principale source de carburant.
- Le régime Atkins : Se concentre sur la réduction et l’augmentation systématique des glucides pour une perte de poids durable.
- Régime pauvre en glucides : Limite les glucides à 20-60 grammes par jour dans le but de perdre du poids.
Similitudes : Keto vs. Atkins vs. Low-Carb
- Limiter les glucides
- Limitez le sucre
- Privilégier les légumes verts aux féculents
- Limitez les aliments emballés
- Privilégiez les graisses et les protéines aux glucides.
- Avantages de la perte de poids
Les trois régimes (cétogène, Atkins, pauvre en glucides) limitent les glucides et le sucre et se concentrent sur la consommation de légumes verts plutôt que de féculents, la limitation des aliments emballés et la consommation de graisses et de protéines plutôt que de glucides.
Ces trois régimes ont également un aspect restrictif et tous trois ont des effets bénéfiques sur la perte de poids et le cœur.
Différences : Keto vs. Atkins vs. Low-Carb
Les régimes céto, Atkins et pauvres en glucides diffèrent en termes de besoins en macronutriments et d’objectifs :
- Le régime Keto se concentre sur l’augmentation de l’apport en graisses jusqu’à environ 80 % de l’apport quotidien et met l’accent sur le maintien de l’organisme en « cétose ».
- Atkins se concentre sur l’augmentation de la consommation de graisses et de protéines par rapport aux glucides, mais la consommation de graisses n’est pas aussi élevée.
- Le régime pauvre en glucides est plus subjectif par nature, car il comporte des directives vagues concernant d’autres aspects de l’alimentation que le maintien d’un faible taux de glucides.
Quel régime est le meilleur ?
« Le pire pour moi, en tant que diététicienne, c’est tout ce qui supprime des options diététiques, comme la phase 1 d’Atkins et le régime cétogène, car ils suppriment beaucoup d’aliments sains », explique Mme Hultin.
Le régime pauvre en glucides est plus souple. « Manger des céréales et plus de fruits et de légumes (dans le cadre d’un régime pauvre en glucides) peut fournir beaucoup plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants « , explique Mme Hultin.
Pourtant, vous pourriez aimer la structure des phases deux et trois du régime Atkins, qui laissent une plus grande marge de manœuvre en matière de glucides, et vous pourriez aussi aimer l’augmentation des protéines et des graisses par rapport aux glucides en général. Donc, une fois passée la phase 1 avec des restrictions majeures, vous pourriez vous épanouir.
« Il est toujours préférable de discuter des changements majeurs de régime avec votre médecin, car de nombreuses personnes qui cherchent à s’orienter vers le régime céto, Atkins ou low carb ont des raisons spécifiques de le faire. Votre médecin peut vous aider à décider des changements de régime les mieux adaptés à votre métabolisme. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de régime parfait pour tout le monde », conclut M. Evans.
Quel régime vous convient le mieux ?
Les régimes Atkins, céto et pauvre en glucides aident à gérer la glycémie et la santé cardiaque, ainsi qu’à perdre du poids. Les personnes qui recherchent une aide dans ces domaines peuvent donc bénéficier de l’un ou l’autre de ces régimes.
Les régimes Atkins et pauvres en glucides sont plus flexibles que le régime céto, c’est certain, donc c’est quelque chose à considérer en fonction de votre emploi du temps et de votre façon de fonctionner lors d’un régime. Si vous êtes quelqu’un qui a besoin d’avoir plus de contrôle sur lui-même, alors optez pour ces deux régimes, surtout le régime à faible teneur en glucides qui offre le plus de marge de manœuvre.
1. Choisissez Atkins pour la modération et les résultats à long terme
- Le régime Atkins est idéal pour tous ceux qui souhaitent adopter une approche modérée de la restriction en glucides et qui recherchent une solution à long terme, basée sur une phase de maintien.
- C’est également une excellente option pour la gestion du diabète. Les personnes sous diurétiques, insuline ou médicaments oraux pour le diabète ne doivent pas suivre le régime Atkins sans l’accord de leur médecin.
Cependant, « pour les régimes Atkins, cétogène et pauvre en glucides… n’oubliez pas que l’objectif est de consommer des aliments complets, donc si vous commencez par passer aux aliments complets, vous serez plus à même de vous orienter vers le régime spécifique de votre choix en ajustant votre consommation de graisses saines et de protéines, car les trois régimes sont pauvres en glucides », explique Randall Evans, RDN.
Et toute personne qui peut pratiquer le régime céto en toute sécurité mais qui a du mal à respecter un programme alimentaire strict ferait mieux de suivre un régime modéré à faible teneur en glucides ou même le régime Atkins, déclare Tiffany Yamut, RN.
2. Choisir un régime pauvre en glucides pour la sécurité et la flexibilité
- Pour la sécurité, le low-carb est le plus sûr, car il est le plus indulgent.
- Puis céto et Atkins à cause de leurs plus grandes restrictions.
Cependant, si vous travaillez avec une profession médicale pour surveiller les progrès et la sécurité, tout devrait bien se passer.
3. Choisir le céto pour son efficacité
- En ce qui concerne l’efficacité, le régime céto pourrait être le plus efficace car il est le plus rigide, et soutenu par la recherche pour sa capacité prouvée à favoriser la perte de poids.
- Le problème, bien sûr, c’est qu’il offre moins de flexibilité qu’Atkins ou qu’un régime pauvre en glucides, ce qui le rend beaucoup plus difficile à suivre.
Donc, cela dépend de l’individu. Le régime pauvre en glucides peut être plus efficace si vous êtes capable de le maintenir à long terme en raison de sa flexibilité.
Qui doit éviter ces régimes ?
Quant à savoir qui doit les éviter, les personnes qui doivent éviter les régimes à faible teneur en glucides sont celles qui souffrent de troubles du métabolisme des graisses, d’insuffisance hépatique, de pancréatite, de porphyrie et de calculs rénaux, explique Sofia Norton, RD.
« Les femmes enceintes et allaitantes devraient également éviter les régimes à très faible teneur en glucides, car ils n’ont pas été suffisamment étudiés pour la grossesse et l’allaitement et parce que des cas d’acidocétose ont été signalés dans ce groupe », ajoute-t-elle.
Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides ?
Un régime pauvre en glucides est un régime qui est simplement pauvre en glucides.
Pour la plupart des gens aujourd’hui, être pauvre en glucides signifie limiter les sucres, certains féculents et les aliments transformés qui sont si rapidement décomposés qu’ils agissent comme des sucres.
« Cliniquement, nous considérons les régimes à faible teneur en glucides comme destinés aux personnes qui essaient de contrôler leur poids, leur équilibre hormonal et leurs problèmes d’insuline », explique Randall Evans, RDN.
Le régime pauvre en glucides est toutefois subjectif. « La fourchette de distribution acceptable des macronutriments (FDAM) pour les glucides est de 45 à 65 % de l’ensemble des calories quotidiennes, et il est donc concevable que tout ce qui est en dessous de cette quantité soit acceptable », explique Ginger Hultin, RD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Comment cela fonctionne-t-il ?
- Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, votre glycémie diminue, les réserves de glycogène s’épuisent et l’organisme produit moins d’insuline.
- Les graisses et les protéines (que l’on consomme davantage dans les régimes à faible teneur en glucides) augmenteraient également la satiété, ce qui favorise la perte de poids et le contrôle de la glycémie.
Avantages du régime pauvre en glucides
- Le fait de suivre un régime pauvre en glucides et de manger davantage de protéines, de bonnes graisses et de légumes non féculents permet de conserver les fibres dans l’alimentation, ainsi que tous les autres avantages, notamment les vitamines, les minéraux et les phytonutriments.
- Elle aide à contrôler les problèmes d’insuline et de glycémie, ce qui peut aider à réduire l’inflammation, à gérer la glycémie, à contrôler le poids et à maintenir l’équilibre hormonal.
« Tout le monde n’est pas d’accord pour dire que les régimes pauvres en glucides présentent un avantage par rapport aux autres régimes, mais les partisans qui croient en leur efficacité affirment que les régimes pauvres en glucides fonctionnent principalement grâce à leurs effets sur la glycémie, l’appétit et l’insuline », explique Sofia Norton, RD.
Il peut également aider à gérer le diabète et à réduire la pression artérielle. Il pourrait donc s’agir d’une bonne option pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques pour lesquelles un régime pauvre en glucides et en sucre est bénéfique, mais qui n’ont pas nécessairement besoin de suivre un régime céto pour perdre du poids ou un régime Atkins pour cette structure spécifique. Voyez-le comme un moyen de faciliter l’adoption d’un régime pauvre en glucides.
Pour qui ?
Les personnes en surpoids peuvent trouver ces régimes utiles. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire l’appétit et il est difficile de trop manger avec ces régimes.
« Et les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent améliorer leur sensibilité à l’insuline et leur contrôle glycémique grâce à ces régimes, mais elles doivent ajuster leurs médicaments lorsqu’elles modifient leur régime alimentaire », précise Mme Norton.
Quoi qu’il en soit, si quelqu’un envisage de commencer un régime pauvre en glucides, il devrait travailler avec un diététicien pour l’aider à répondre à ses besoins et avec son médecin pour savoir comment le faire en toute sécurité.
D’une manière générale, adoptez un régime à base d’aliments complets en limitant la consommation d’aliments transformés et emballés, afin de permettre à votre corps de s’adapter aux aliments réels, car cela peut améliorer la digestion et stimuler la microflore du tube digestif. Vous devriez alors ressentir un meilleur confort digestif et vous sentir plus léger et plus mince.
Risques et inconvénients
Certaines personnes font une restriction excessive ou n’ajoutent pas assez de graisses ou de protéines pour compenser la restriction en glucides, et comme le régime pauvre en glucides n’a pas une ventilation et un besoin en micronutriments aussi forts que le régime céto ou la même rigidité que le régime Atkins, il peut être plus facile de ne pas en prendre assez et de devenir carencé.
Certains limiteront également les glucides sains tout en continuant à consommer des aliments à faible teneur en glucides, c’est-à-dire des aliments transformés emballés et des déchets. Et cela est mauvais pour la santé de votre cœur, peut entraîner des fringales, et ne vous rassasiera pas ou n’apportera pas à votre corps les nutriments dont il a besoin.
Qu’est-ce que le régime céto ?
Avec le régime céto, vous mangez les mêmes aliments qu’avec un régime pauvre en glucides, comme la viande animale, le poisson, les noix, les graines, les légumes verts et les légumes non féculents ou les fruits, à des doses très modérées, mais vous travaillez dans le cadre d’un excellent rapport de macronutriments.
Ainsi, vous augmentez l’apport en graisses jusqu’à 80 % des calories quotidiennes, vous réduisez le nombre de glucides à moins de 25 grammes nets par jour et vous gardez les protéines au milieu, à environ 10-15 %. En gros, il y a plus de structure et ça met l’accent sur les graisses, au lieu de dire simplement « Allons-y pour un régime pauvre en glucides ».
Comment ça marche
- Un régime cétogène fait des graisses le principal carburant de l’organisme.
- Lorsque la graisse est la source principale de carburant, le foie transforme une partie de la graisse en cétones.
- Les cétones nous permettent d’utiliser les graisses pour les brûler, ce qui nous permet de perdre du poids et d’avoir plus d’énergie, plutôt que d’utiliser le glucose (provenant des glucides et du sucre) comme carburant.
- Lorsque le corps s’adapte à l’utilisation des graisses comme principale source d’énergie, cet état métabolique est appelé « cétose ».
- Il est essentiel de maintenir les glucides nets en dessous de 25 g par jour pour rester en cétose et perdre du poids.
Pour en savoir plus sur le fonctionnement du régime cétonique, cliquez ici.
Avantages du régime céto
Les gens peuvent suivre un régime céto pour perdre du poids, en particulier dans la région du ventre, pour contrôler leur glycémie et leurs problèmes hormonaux, comme le SOPK chez les femmes, et même pour gérer l’épilepsie (c’était la raison initiale du régime céto, mais elle est bien sûr un peu dépassée).
Aujourd’hui, les gens se mettent au régime céto pour perdre du poids, avoir plus d’énergie et bénéficier d’avantages métaboliques !
Actuellement, le régime cétogène est devenu l’un des régimes les plus populaires pour la perte de poids et, comme la version saine du low carb, les principaux avantages proviennent du contrôle de l’insuline, de la glycémie, de l’inflammation et de l’équilibre hormonal.
Un autre avantage notable du céto est les changements métaboliques qu’il provoque. « Certaines études montrent qu’il peut améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète. Il peut également contribuer à améliorer la flexibilité métabolique, ce qui en soi améliore la santé métabolique », explique Tiffany Yamut, RN.
En termes simples, cela signifie que votre organisme peut facilement passer des glucides aux graisses comme source d’énergie. Pour mettre les choses en perspective, la « rigidité métabolique » est souvent liée à l’obésité et au diabète de type 2.
« Les régimes cétogènes se sont avérés utiles pour réduire la fréquence des crises d’épilepsie et ils peuvent avoir de nombreux autres avantages, comme la prévention du cancer, l’amélioration du fonctionnement du cerveau et de meilleures performances sportives », explique Yamut.
Risques et inconvénients
Si vous vous lancez dans un régime cétogène, en augmentant considérablement les graisses et en réduisant les glucides, alors que vous avez toujours mangé différemment, cela peut être trop pour votre organisme. Parlez-en d’abord à un médecin et allez-y doucement pour que votre corps s’habitue aux nouveaux types d’aliments et aux nouveaux ratios.
De plus, il est plus restrictif et nécessite un suivi des macronutriments, des tests de taux de cétone et la transition de la grippe cétonique, qui se produit au cours de la première ou des deux premières semaines lorsque le corps s’habitue à la cétone. (Vous pouvez ressentir des nausées, de la fatigue, de la soif, des fringales, des maux de tête, et plus encore).
Pour en savoir plus sur les effets secondaires de la cétone, cliquez ici.
Cependant, tout régime très restrictif peut provoquer ce que l’on appelle la « grippe cétonique », ce qui peut se produire avec un régime pauvre en glucides et avec le régime Atkins également, si les glucides sont suffisamment limités.
Le conseil pour commencer un régime où vous réduisez les glucides est de rester hydraté, de mettre votre corps au repos et probablement de faire une pause dans les entraînements très durs jusqu’à ce que votre corps s’adapte. Il est important que vous répondiez à vos besoins énergétiques en protéines et en calories pendant cette période.
Gardez à l’esprit qu’une fois que vous arrêtez le régime, la reprise de poids (souvent rapide) est fréquente.
Un autre inconvénient est le manque d’essais cliniques évalués par des pairs qui pourraient prouver la sécurité du régime à long terme. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.
Pour en savoir plus sur la sécurité à long terme du régime céto, cliquez ici.
Qu’est-ce que le régime Atkins ?
Le régime Atkins est un régime pauvre en glucides développé par le Dr Robert Atkins dans les années 1970. Différentes versions du régime Atkins ont été développées depuis sa création.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Il est principalement conçu pour être un régime de perte de poids et il est divisé en 4 phases :
- Induction : Les glucides sont limités à environ 20 g par jour, tandis que les protéines et les graisses sont augmentées.
- Équilibre : Les glucides sont progressivement augmentés et équilibrés en cas d’arrêt de la perte de poids.
- Pré-maintien : L’apport en glucides est progressivement augmenté jusqu’à ce qu’il atteigne un seuil modéré.
- Entretien : L’entretien à vie implique de garder des glucides modérés afin de maintenir un poids corporel normal.
Différences
Atkins est différent du régime cétonique en ce sens qu’il ne conduit pas à une cétose à long terme. La cétose peut se produire au cours de la première phase d’Atkins puisque les glucides sont maintenus à un niveau très bas, mais la cétose s’arrête lorsque vous passez aux trois autres phases d’Atkins.
Atkins ne restreint pas non plus les protéines. Ce qui différencie le régime Atkins des autres régimes pauvres en glucides, c’est sa structure et l’augmentation progressive des glucides au fil du temps.
La plupart des gens considèrent qu’Atkins est similaire à un régime cétogène, mais en général, Atkins ne cible pas des niveaux macro spécifiques comme le fait le régime cétogène.
Les régimes atkins traditionnels peuvent contenir beaucoup de protéines et ce serait en grande partie la différence entre atkins et keto, car un apport élevé en protéines limiterait la cétose.
Le régime Atkins se concentre donc davantage sur les protéines que sur les graisses, tout en réduisant les glucides. Les calories des glucides de la cétose sont échangées contre des graisses plus saines, tandis que les protéines restent normales et que pour Atkins, vous pouvez augmenter la consommation de protéines et de graisses.
De plus, le régime est plus structuré en termes de phases. Le régime Atkins se libérera au fil du temps en différentes phases, mais le régime céto est conçu pour maintenir les gens dans l’état métabolique de « cétose » au fil du temps également.
Dans le plan de perte de poids continu pour Atkins, vous augmentez vos glucides de 5 grammes par semaine, en commençant par 25 puis 30, et plus. L’idée est de découvrir combien de glucides vous êtes capable de manger tout en maintenant votre perte de poids. Il s’agit d’une partie intéressante de ce plan de régime car, en fait, tout le monde est différent et cela peut donc aider les gens à trouver ce qui fonctionne le mieux pour leur corps individuel.
Avantages du régime Atkins
Le principal avantage du régime Atkins est la perte de poids. Ce régime a été conçu pour les personnes luttant contre l’excès de poids et il a été conçu par un médecin.
Étant donné qu’il est pauvre en glucides et qu’il est bien structuré en phases, il est plus facile de s’y tenir que les directives vagues d’un régime général pauvre en glucides. Vous n’avez pas non plus besoin de vous restreindre toujours autant (pas après la phase 1) et d’augmenter les graisses dans une telle mesure comme vous le feriez avec un régime céto.
De plus, il y a différentes collations et repas emballés, donc si vous êtes de ceux qui aiment planifier autour de cela, il pourrait être utile de savoir ce que vous mangez chaque jour et d’avoir une bonne préparation des repas.
Il aidera également à stimuler la santé cardiovasculaire et le syndrome métabolique en réduisant l’inflammation dans le corps, en maintenant les niveaux de sucre dans le sang équilibrés et en aidant à réduire les envies de sucre et de glucides en général. Pourquoi ? Parce qu’il est toujours pauvre en glucides, comme les deux autres régimes.
Risques et inconvénients
Le principal inconvénient est qu’il n’est toujours pas reconnu par la communauté médicale et qu’il n’y a pas assez d’études prouvant son efficacité par rapport à d’autres approches de perte de poids.
L’un des principaux est que l’étape 1 est super, super restrictive, et que vous risquez de souffrir de malnutrition si vous ne mangez pas assez bien ou si vous ne travaillez pas avec un diététicien. Et une telle restriction peut vous épuiser trop tôt et vous pousser à abandonner complètement le régime ou à faire des excès en dehors de celui-ci.
Vous devez également acheter de nombreuses ressources, telles que des aliments, des collations, des livres et d’autres matériels pour suivre le régime, et ce n’est donc peut-être pas la meilleure option si vous êtes soucieux de votre budget, car il vous coûtera plus cher que les autres.
Pour commencer : Conseils pour les débutants
Régime cétogène
Avant de commencer le régime céto, vous devez d’abord faire vos calculs. Il s’agit de vous familiariser avec le nombre de glucides contenus dans les différents aliments et repas, avec la quantité de glucides que vous pouvez consommer en une journée et avec la manière de couvrir vos besoins quotidiens en graisses.
Vous pouvez également télécharger des applications de suivi de régime pour suivre vos apports alimentaires quotidiens.
Une autre chose à laquelle il faut se préparer est la grippe cétonique. Certains cétophiles traversent une courte période caractérisée par des symptômes semblables à ceux de la grippe. Il est toutefois possible de les prévenir.
Voici notre guide complet du débutant pour commencer à manger cétonique !
Régime Atkins
Comme pour le régime céto, vous voudrez également vous familiariser avec la teneur en glucides des différents aliments avant de commencer le régime Atkins. Cela vous aidera à contrôler votre consommation de glucides pendant chaque phase du régime.
Vous pouvez également rechercher des recettes approuvées par Atkins, ce qui peut rendre le passage au régime beaucoup plus facile.
Régimes pauvres en glucides
Il existe de nombreux types de régimes pauvres en glucides, tels que le régime méditerranéen pauvre en glucides, le régime Paléo, Eco Atkins, etc.
Faites des recherches approfondies sur chaque approche avant de vous lancer afin d’éviter de faire des erreurs qui pourraient faire dérailler votre réussite.
