Chaque année, c’est la même résolution : cette fois, je me remets au sport! Et après quelques jours d’effort, votre corps n’est pas content et vous gratifie de jolies courbatures. La motivation en prend un coup…Le secret, c’est de persévérer. Voici une méthode très efficace et simple pour retrouver le plaisir du sport, et surtout, un corps magnifique! Avec seulement cinq exercices simples, vous arriverez à travailler la majeur partie de vos muscles, pour retrouver les formes et les courbes souhaitées. Habillez-vous, on démarre!
Première étape, il va falloir s’échauffer. Vous pouvez faire le tour du jardin (si vous avez), courir dans la rue cinq minutes, monter et descendre des escaliers, faire un peu de corde à sauter…pour éviter tout claquage.
Exercice 1: Le gainage (3×1 minute, 30 secondes de pause entre les séries)
Le gainage est l’exercice le plus important. Il permet de tonifier et raffermir vos muscles et d’éviter de vous faire mal pour d’autres exercices. Vous pouvez alterner les postures:
– Abdos : Allongez-vous sur le ventre, soulevez-vous sur vos coudes et la pointe des pieds. Gardez le dos bien droit, ne cambrez pas.
– Fessier : Allongez-vous sur le dos, puis soulevez le bassin en étant appuyé sur les coudes et les talons, le corps bien droit.
Exercice 2 : Les squats (25×3, 30 secondes de pause entre les séries)
Debout, le dos bien droit, fléchissez les genoux jusqu’à être accroupi, puis remontez doucement. C’est là que le travail opère. Vos genoux doivent rester dans l’alignement de vos pieds, ce sont vos fesses qui doivent partir vers l’arrière. Cela va raffermir vos cuisses et votre fessier. On peut varier en faisant la chaise, dos bien droit à plat contre un mur, vos jambes formant un angle droit, pendant une minute.
Exercice 3 : Fente avant (3×1 minute, 30 secondes de pause entre les séries)
Vous allez travailler le dessus des cuisses : debout, vous allez faire un pas devant vous et fléchir cette jambe, en gardant le dos bien droit. Puis revenir dans votre position debout. Puis alternez avec l’autre jambe. Comme pour les squats, vous pourrez prendre des poids dans chaque main une fois habitué, pour rendre la tâche un peu plus corsée.
Exercice 4 : Les abdos (20×3, 30 secondes de pause entre les séries)
Les abdos sont la valeur sûre, impossible de passer à côté pour avoir un ventre ferme, et aussi pour éviter les maux de dos. Allongé sur le dos, recroquevillez vos jambes sur vous, puis soulevez votre buste, et redescendez doucement. Ne forcez pas sur votre nuque avec vos mains. Une fois à l’aise, vous pourrez augmenter le nombre à votre guise!
Exercice 5 : L’exercice bonus
Pour terminer l’entrainement, vous pouvez choisir les pompes (sur les genoux, puis sur les pieds quand vous serez à l’aise, 15×2, puis ajoutez une pompe chaque jour), pour des bras fermes. Vous pouvez aussi faire de la corde à sauter, très efficace, et très utilisée pas de nombreux sportifs (boxe, aviron…) : cela fait brûler beaucoup de calories!
Règle d’or : ne forcez pas, allez à votre rythme. 1 fois par semaine, puis 2, puis 3…L’important c’est de persévérer! Lorsque vous vous sentirez d’attaque, vous pourrez tester le niveau supérieur : la salle de sport, avec un coach. Courage! Si vous habitez près de Fay aux Loges, voici un lien utile.
